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杂粮“糖妈妈”吃零食:要区别“友谊”与“雷区”

2023-12-05 09:31:52
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  ●“友谊”零食:大杏仁、腰果、高兴果、花生、草莓、菠萝、火龙果、猕猴桃、大麦幼麦面包、燕麦面包、荞麦面包、黑米点心、甜玉米等

  ●“雷区”零食:巧克力、甜饼干、甜面包、果酱、蜂蜜、土豆、山芋、大米粥、糯米粥、藕粉、煎炸食物、腌造食物和百般含糖的饮料、果汁、酒精饮品等

  “糖妈妈”能不行吃零食?往往存正在两个尽头的误区,要么以为不行碰零食,要么以为能够照吃不误。专家以为,“糖妈妈”并不是不行够吃零食,但要注视挑选低升糖指数、自然、低糖、低盐、低油脂、无增添剂和加工的零食,更加要注视分辨“友谊”零食和“雷区”零食。“友谊”零食紧要包含大杏仁、腰果、高兴果、花生、草莓、菠萝、火龙果、猕猴桃、大麦面包、幼麦面包、燕麦面包、荞麦面包、黑米点心、甜玉米、低糖饼干等;“雷区”零食紧要包含巧克力、甜饼干、甜面包、果酱、蜂蜜、土豆、山芋、大米粥、糯米粥、藕粉、煎炸食物、腌造食物和百般含糖的饮料、果汁、酒精饮品等。专家还指点,“糖妈妈”的“正餐”要恪守掌管总量、粗细搭配、少量多餐、强壮烹饪四大规则。

  “什么能够算作零食?糖妈妈的三幼餐,都能够认识为零食。”广州医科大学从属第三病院产科主任医师李映桃先容,“糖妈妈”吃零食要考究养分,不行只图解馋,况且必定要将零食所含的热量计入每天饮食的总热量中,定额定量。

  “凡是来说,零食的热卡仅能占总热卡的15%~20%。”李映桃说,挑选零食要驾御两个规则,一是要低升糖指数的零食,即不会彰彰升高血糖;二是自然、低糖、低盐、低油脂、无增添剂和加工的零食。

  第一类是坚果。坚果兼具了自然、少加工、低糖等特质,能够添补DHA,可举动“糖妈妈”的首选零食。然则,坚果油脂含量很高,正在选拔时要区别对付。“大杏仁、腰果、高兴果、花生的油脂含量为45%~50%,糖妈妈一天可吃十颗花生米或者七八粒腰果。”李映桃说,榛子、核桃、夏威夷果等坚果的油脂含量超越60%,“糖妈妈”要慎选。

  第二类是生果。对“糖妈妈”而言,生果富含维生素和纤维素,口胃香甜,是能够选拔的零食。但有些生果糖分含量差异较大,挑选时必定要注视。“草莓、菠萝、火龙果、猕猴桃等含糖量不高的生果,是可选生果。”李映桃说,而香蕉、甘蔗、葡萄、荔枝、龙眼、哈密瓜等生果糖分过高,必定要慎选。

  第三类是杂粮谷类点心杂粮。如大麦面包杂粮、幼麦面包、燕麦面包、荞麦面包、黑米点心、甜玉米、低糖饼干等,都能够适量选拔,然则,必定要计入糖类食物的份额。“选拔杂粮谷类点心,发起选拔有独立幼包装的,如许可便利谋略热卡。”

  一是甜食类零食。包含巧克力、甜饼干、甜面包、果酱、蜂蜜等,都不发起“糖妈妈”选拔。

  三是熬煮功夫过长或细致的淀粉类食品。如大米粥、糯米粥、藕粉等,都是“糖妈妈”的饮食大忌。

  李映桃还指点,除了零食,“糖妈妈”更应闭怀“正餐”该若何吃。总体规则为:掌管总量、粗细搭配、少量多餐、强壮烹饪。

  正在主食方面,“糖妈妈”应每天掌管正在5~6两足下,并尽量配上玉米、幼米、荞麦等粗粮,少吃大米、白面等细粮。重体力劳动的“糖妈妈”可多吃一点,如每天6~7两;轻体力劳动的“糖妈妈”则少吃一点,如每天4~5两。

  正在副食方面,没有归并肾病的“糖妈妈”,要选拔含卵白质多的食品,如大豆,每100克中含卵白质36克;瘦肉,每100克中含卵白质18克;鸡蛋,每个鸡蛋含卵白质6克。豆成品含卵白质充裕,与动物卵白质搭配起来吃最好,如瘦肉、鱼、鸡、鸭、牛奶等。

  正在食用油方面杂粮,“糖妈妈”适宜吃植物脂肪,如花生油、豆油、芝麻油等,忌吃动物油,如猪油、牛油、羊油等,况且每天的油量要掌管正在一茶匙足下。

  李映桃先容,粗粮含有充裕的维生素和伙食纤维,可耽误食品正在胃肠道的排空功夫,不只能减轻饥饿感,还可避免餐后血糖火速升高。然则,粗粮吃起来不像细粮那样美味,过多的纤维素还会影响钙、铁等微量元素的罗致。因而,“糖妈妈”的饮食应注视粗细搭配杂粮,不只能改进口感,保障宝宝的养分,另有帮于掌管血糖。通常饮食中,红豆饭、杂粮馒头、玉米、薯类等都能够搭配食用。

  主食可多选拔血糖指数较低的食品,紧要有荞麦面、意面、通心粉、饺子等。“需求注视的是,‘糖妈妈’正在食用米饭时,最好用大米加粗粮,如玉米渣、燕麦、荞麦、黑米、糙米等煮成混淆饭。”

  别的,杂粮粥也是“糖妈妈”主食中不错的选拔。李映桃指点,“糖妈妈”所吃的杂粮粥与平时所说的“老火粥”做法纷歧律。可参考做法为:幼米45g、大米10g;配料可选瘦肉末35g、西芹或菜心粒或生菜丝加点姜丝、1/4根玉米粒、虫草花、虾皮、虾干、瑶柱、姬松茸等;除菜类表,其余资料放锅煮15分钟即可,速煮好时,放入菜类、姜和盐。

  李映桃说,“糖妈妈”正在保障每上帝食总量褂讪的条件下,可将三餐变为六餐。两餐之间再做一个加餐,譬喻,早上加餐添补一瓶鲜奶搭配一种生果,下昼加餐添补一碗汤水搭配一种坚果,夜晚加餐添补一碗汤水搭配几只蒸饺,使血糖尤其安定、养分尤其通盘。

  李映桃说,正在创造菜肴的历程中,假使烹调方式不妥,无形中会弥补菜的热量,晦气于血糖掌管。因而,烹调格式对防范血糖升高有很大帮帮。“蒸、煮、炖都是较为强壮的烹调方法。”她说杂粮,相反,煎、炒、炸、烤则会弥补主食中油和盐的含量,弥补能量摄入。发起糖妈妈尽量采乘凉拌、清蒸杂粮、水煮等烹调方式,避免煎炒、油炸及用淀粉挂糊。(记者黄蓉芳通信员白恬、王萍)杂粮“糖妈妈”吃零食:要区别“友谊”与“雷区”

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