编者的话：俗话说，“五谷杂粮，燕麦称王”。燕麦被美国《时间》杂志认定为“环球十大矫健食品”中独一的谷类食品。市集上燕麦品种繁多，毕竟有什么区别冲泡，该怎样选，奈何吃呢？《人命时报》采访巨头专家，送你一份知心攻略。

　　燕麦，一名雀麦、野麦子，通俗散布正在五大洲42个国度。正在我国，燕麦约有2000年的种植史册，产区闭键正在河北、内蒙古和山西雁北区域一带，吉林、黑龙江、青海、甘肃、新疆、西藏也有必定的种植范围。

　　中国农业大学食物科学与养分工程学院副教养范志红默示，燕麦是最优异的谷物之一，是一种高养分机造的主食，它的上风闭键再现正在4个方面。

　　1.养分素含量高。燕麦中的卵白质、钙含量是谷物中最高的，儿童少年食用燕麦取代片面精白米面，有利于发展发育；成年人将燕麦举动主食，有利于防备B族维生素和矿物质缺乏。

　　2.辅帮控糖。固然同样是高碳水化合物主食食材，但比拟于大米白面造成的主食，燕麦的餐后血糖上升速率较慢冲泡，并有利于进步胰岛素敏锐性。

　　3.低落胆固醇。多项商讨表明，燕麦中所富含的可溶性纤维β葡聚糖和燕麦皂甙能起到低落

　　血脂的效用，额表是有帮于职掌血胆固醇水准，低落低密度脂卵白胆固醇含量，从而帮帮防备心脑血管疾病，是以额表适合高血脂、高血压和冠心病患者食用。

　　4.防备便秘。燕麦堪称“自然肠道清道夫”，富含不行溶性的炊事纤维，可能防御便秘。食用后易发生饱腹感，延缓胃肠的排空时期，能正在必定水平上防备肥胖。

　　燕麦养分矫健，人气爆棚。记者走访多家大型超市发明，燕麦闭系产物所在多有。名为“燕麦片”的产物多达十余种，核桃燕麦片冲泡、高铁红枣燕麦片、牛奶高钙燕麦片等名目繁多，又有特意面向学生、女性、中暮年人的燕麦片，食用形式有速食、疾熟、速溶等。面临浩瀚燕麦产物，让消费者选取繁难。范志红默示，市集上浩瀚速食燕麦，因为通过深度挤压，物理布局已被反对，淀粉糊化水平高，并且黏度消浸，其延缓餐后血糖血脂上升的结果大打扣头。

　　中国农业大学食物科学与养分工程学院教养李再贵告诉《人命时报》记者，正在添置燕麦产物前冲泡，开始要分理会“麦片”和“燕麦片”是分此表东西。端庄来讲，燕麦片的原料惟有燕麦，或正在燕麦中加了果干和坚果。麦片的原料中燕麦含量十分幼，糖、脂肪、淀粉等含量也许较高。按加工工艺由浅入深冲泡，燕麦可能分为以下几类。

　　燕麦原粮（未经加工的燕麦粒）。它的养分最富厚，但带籽的表皮质地坚硬、致密、韧性大、吸水繁难。直接蒸煮比拟耗时，难熟烂。

　　燕麦米，又叫磨皮燕麦。其做法是把原粮表皮轻轻碾磨到表观略发白，如此能更疾煮熟，多用于蒸米饭、煮粥。它能保存燕麦90%以上的养分因素。燕麦麸。它是燕麦原粮被磨掉的那层皮。燕麦麸富含可溶性炊事纤维，对职掌血糖很有好处。商讨发明，燕麦麸含β葡聚糖约9%，研磨后可高达25%，经烘焙和破裂后，可用来冲成黏糊糊的粉糊。去掉这层麸皮后，燕麦米的养分和矫健效用受到必定影响，但并不影响矫健食物的声誉，依旧对降脂控糖有很好的结果。

　　燕麦片。它是将燕麦粒直接碾压成片造成的。片形较大、未经切粒的仍需煮熟；经再次切粒、挤压、烘烤等管束后，便成了常见的免煮燕麦片，能急速煮熟或开水一泡即可冲泡。额表需求指导的是，市集上不少速溶麦片并不是真正旨趣上的燕麦片，而是加了少少燕麦的“麦片”，选购时必定要留意。

　　分别类型的燕麦产物适合分别人群。范志红说：“选购时，要从消化吸取材干、口感嗜好、烹饪条目等商讨。肠胃消化材干较差的人群，提倡选取熟化水平较高的燕麦，煮软后食用；求便利的学生和上班族，可选取热水冲泡食用的产物，或和坚果、果干复合的即食燕麦产物。”李再贵增加道，有降脂、降糖需求的人群，提倡选取纯燕麦片或燕麦麸皮加工的冲调粉。▲

　　第一，看配料表。李再贵说，燕麦产物的养分代价与个中燕麦的含量直接闭系，选购时要认真阅读产物配料表。纯自然燕麦产物的配料表中惟有燕麦，而养分差些的产物配料表中又有植脂末、白砂糖、麦芽糊精等。

　　范志红说，这种香甜芳香呈粉末状的所谓速溶麦片，养分代价较低，不行供给燕麦的矫健好处。混入这些配料后，即使是无糖产物，需求职掌血糖、血脂的人也不适合吃。

　　第二，越黏的越好。李再贵告诉记者，煮能分出燕麦的是非，越煮越黏稠的燕麦好，诠释其保健因素β葡聚糖含量高，保健结果冲泡、口感都数上乘。范志红指导，正在选购时可现场试吃或少买点，抵家后看煮的黏稠度再定。

　　第三，国产的更好。“分别种类、产地的燕麦，表形、养分物质含量、加工等都有必定区别，”李再贵说，很多进口燕麦正在养分上不如国产燕麦。是以，没须要迷信进口燕麦。▲

　　《中国住民炊事指南(2016)》提倡，住民每天摄入全谷物和杂豆类50~150克。燕麦举动全谷杂粮的一种，正在李再贵看来，每天起码要吃70克以上，到场葡萄干、核桃等生果干或坚果更养分。还要留意主食多样化，搭配幼米、红幼豆等。因为燕麦欠好消化，脾胃成效较差的人，提倡吃七八分饱。

　　那么，哪种做法能更好地保存燕麦的养分呢？李再贵给出的谜底是煮着吃更好，免煮的次之。他说，煮的最大好处是，能让燕麦中的β葡聚糖熔解出来，即使只煮3分钟也能大幅减少其熔解量，阐述保健成就。比拟之下，直接冲调的燕麦，β葡聚糖溶出较有限。

　　李再贵说，煮的燕麦口感软糯，水溶性炊事纤维溶出较多，会低落燕麦的血糖天生速率；泡的燕麦，糊化度比煮的低，口感相对粗疏但不黏稠，也不会急速升高血糖。

　　正在范志红眼里，燕麦险些是个“搭配妙手”，它险些能和任何食品一块吃。即使不太可爱燕麦的口感，可能尝尝这些形式：一是朝晨喝白米粥、牛奶时，加少量燕麦，能加强养分、滋补脾胃；二是到场汤羹冲泡、炖肉汤中，十分浓香适口；三是蒸鸡蛋羹时，混淆少少燕麦汤正在蛋液里，做成燕麦鸡蛋羹，口感更滑更嫩；四是磨豆乳时，把大豆和燕麦遵照1:1或者2:1的比例混淆，不只养分更平衡，并且额表爽滑，尽管不表滤去掉豆渣的全豆豆乳，口感也彰彰改革。冲泡燕麦为何是养分王