俗话说“病从口入”，意味着很多强健题主意本原正在于饮食。近年来，生计秤谌擢升，越来越多的人面对着腰围拉长、体重增多等题目。更令人忧愁的是，他们的血压、血糖、血脂和尿酸秤谌也露出出卓殊升高的趋向，如高血压、高血糖、高血脂和高尿酸，很大水准上是因为不强健的饮食习性惹起的。

　　服法定夺活法，吃过错身体遭罪！通过体贴一日三餐中的饮食细节，咱们可能有用地防止和局限这些慢性病的产生，防止“四高”这些饮食细节要清爽！

　　中国疾控中央慢病中央强健推进与行动过问室徐筑伟2018年正在微信民多号“慢性病防控与强健”刊文指出，低钠高钾的饮食是防止高血压的厉重步调之一。最安宁且有用的补钾技巧是食疗，也即是多吃富钾食物，希罕是多吃生果和蔬菜。

　　3、含钾高的食品有：各种豆类、海带、紫菜、黄鱼、鸡肉、牛奶、玉米面等。①

　　2022年，北京大学临床商酌所武阳丰教育正在《中国轮回杂志》宣告了一项商酌显示，把家里的盐换成低钠盐，每年能削减100万人殒命！低钠盐是正在平淡食盐（氯化钠含量90%～99%）中混入肯定比例、同样拥有咸味的氯化钾，削减钠的摄入。②

　　于是，从此买食盐时，可能尽量挑选低钠盐。然而低钠盐中含有钾，关于肾病、血钾高的人群并不适合。

　　长久喝酒可诱发酒精性肝硬化，并加快动脉硬化，于是防治高血压病，要做到滴酒不沾！

　　2014年一项正在中国举办的部队商酌结果察觉绿茶摄入量的增加与舒张压低浸存正在较强的彼此效力，且与不品茗者斗劲，逐日饮绿茶总量≥10克者舒张压升幅较幼。③

　　国际高血压学会正在2023年揭晓，动作强健饮食的一部门，鱼应被视为红肉的代替品。鱼中的Omega-3脂肪酸可能降压、心率和甘油三酯。2～3克/天的Omega-3脂肪酸降压效率最好，超越3克/天或有利于血汗管危机较高的人群。④

　　思要远离高血糖，要吃得“粗一点”。中日友情病院内排泄科主任邢幼燕2017年正在强健时报刊文提倡，正在主食的挑选上，要做到选粗不选细。正在买面条的时刻，要挑选全麦的，而不选白面的；买米的时刻，要选糙米，而不选精米。少白米面，适应增多主食中杂粮、杂豆、薯类等“粗”的食品比例。⑤

　　中国医科大学隶属第一病院内排泄科主任单忠艳2010年正在强健时报讲到，人正在吃糠咽菜时，身体的某些基因（被称作“俭约基因”）会最大控造地诈欺这些原料来吸取养分。现正在生计秤谌抬高，饮食组织产生了实质变更时，这个俭约基因仍正在怒放着，于是饮食，当洪量的高养分食品进入人体后，依然举办着足够吸取，再加上陷阱代人的运动削减，养分物质得不到足够花费，因而形成养分过剩，血糖升高，糖尿病就很容易产生。⑥

　　2020年正在《临床养分学》上揭晓的一项商酌结果显示，蔬菜－卵白质－碳水化合物的用饭规律，局限餐后血糖的效率是最好的。⑦

　　也即是先吃蔬菜、肉蛋豆成品，末了吃主食。假若无法接收空口吃蔬菜，可能吃一两口蔬菜，再吃一口肉，末了再吃一点饭也好。

　　养分师王璐2024年1月正在科普中国微信民多号刊文指出，所谓“吃硬不吃软”，指的是优先挑选质地相对干硬的食品，少吃质地柔滑、糯叽叽的食品。

　　比起软、烂、糯，水分含量高的食品，干硬、粗陋、水分含量低的食品，相对更谢绝易被品味成糊状，也就没那么容易消化。既然消化得慢，剖释成葡萄糖进入血液惹起血糖上升的速率也就慢，餐后血糖震荡也就更幼，天然更有利于保持血糖的安定。⑧

　　四条腿的即猪牛羊等畜类，两条腿的即鸡鸭等禽类，而没有腿的则指鱼等海产物。

　　北京暮年病院心内科副主任医师刘宏2022年正在病院微信民多号刊文指出，首假若少吃肥肉和动物内脏，多吃鱼类、贝类。

　　有一个去掉肉里脂肪的幼本事：把肉汤和炖肉类放冰箱里冷藏起来，24幼时后取出，就能瞥见上层白色脂肪，去掉这些脂肪可能削减油脂摄入。⑨

　　2009年达成的我国第一次大样本的燕麦片对人体血脂秤谌影响的人体过问试验商酌结果阐明，正在目前都会住民伙食组织下，食用肯定量的全谷类食品燕麦陆续6周，不妨有用地低浸血清胆固醇和低密度脂卵白胆固醇秤谌。普通地说，即是有益血脂强健。⑩

　　华中科技大学同济医学院隶属协和病院养分科主任蔡红琳2009年正在强健时报刊文中指出，吃油多，摄入过多的饱和脂肪，热量高，容易导致血液里的胆固醇增多，加快血管变窄，对人体强健非凡晦气。⑪

　　于是，常日饮食中，要削减油的摄入量，可能用蒸、煮等平淡极少的烹饪体例来替代油炸、煎等摄入油多的体例。

　　2023年，中国养分学会临床养分分会等揭晓的《血脂卓殊医学养分治理专家共鸣》指出，坚果富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，以及钾、钙、锌、维生素E等微量养分素，对人体血汗管强健极端厉重，血脂卓殊患者正在局限逐日总脂肪摄入量的条件下，举荐每周摄入50~70克坚果，有利于改正血脂零乱情景。

　　据《食物科学与养分学评论》上刊载一项商酌察觉，愉快果、腰果、榛子永别是调理血脂最佳的三种坚果。其余，除了这些坚果，商酌还希罕举荐了“花生”，由于花生正在抬高“高密度脂卵白”（好胆固醇）秤谌方面最有用麻将胡了！⑫

　　中山大学隶属第三病院风湿免疫科主治医师张俊俏2021年正在微信民多号“强健中国”刊文指出，尽量避免进食过多糖分（特别是果糖）含量高的生果，如苹果、橙子、龙眼、荔枝、柚子、柿子和石榴等。由于患者血液中的果糖含量上升，会导致血尿酸和尿液中的尿酸含量疾捷增多。

　　可适量进食果糖含量低的生果，如青梅、青瓜、椰子、菠萝、桃子、李子等。相对而言，柠檬饮食、樱桃和橄榄等对痛风患者有益。⑬

　　多喝水，勤排尿，关于低浸尿酸秤谌非凡厉重。张俊俏大夫指出，没有肾脏、心脏禁忌证的患者，提倡逐日饮水量正在2升～3升，保障幼便量正在2升掌握，推进尿酸从尿液中排出。⑬

　　张俊俏大夫夸大，不要喝酒。啤酒中含有嘌呤，良多患者都清爽不行饮用。葡萄酒和白酒中的嘌呤含量固然很低，但酒精会推进嘌呤的吸取，而喝酒进程中患者很容易进食洪量高嘌呤食品，因而喝酒会增多痛风的危机。⑬

　　北京协和病院临床养分科主治医师李融融2021年正在微信民多号“强健中国”刊文指出，奶、酸奶、乳酪等乳成品是优质卵白质的厉重原因，且代谢发作的尿酸很少。同时，乳成品中含有的乳清卵白和酪卵白可推进尿酸秤谌的低浸，是患者束缚动物性食品时厉重的养分代替。⑭

　　⑧2024-01-29科普中国《这种局限血糖的饮食本事，单纯好记，适合大大都人》

　　⑨2022-10-19北京暮年病院《怎么防止高脂血症？一“心”只为您“健”康》

　　⑬2021-04-01强健中国《得了痛风，万不成“该吃吃该喝喝”｜医者咭片》

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