燕麦是全谷物内里的“大明星”，许多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥入手的。

　　即食燕麦冲泡后就能食用，节减年光和元气心灵。但即食燕麦容易被肠胃消化罗致，升糖指数（GI）较高。

　　什么是高升糖指数（GI）？即人正在食用从此，血糖会神速升高，容易犯困，之后跟着血糖疾捷回落，饥饿感也更容易到来。

　　那么，有没有简单冲泡，具备全谷物养分，同时升糖指数还低的选拔？有！谜底便是燕麦麸皮。

　　燕麦被视为养分食物的一大来由，是因为其富含β-葡聚糖。β-葡聚糖是一种高粘性、可消融的食品纤维，能改进胰岛素抵拒和血脂芜杂、防御高血压和肥胖症。

　　钻研剖判发觉，逐日摄入3.5g以上的β-葡聚糖，不断三周以上能够彰彰地节减体内“不良胆固醇”（LDL-C）含量。

　　一份蕴涵538个对象，共103项的比较试验发觉：正在高糖伙食中，通过列入燕麦麸皮及其浓缩物的格式，能够有用压造高糖饮食餐后的血糖响应，个中葡萄糖的弧线%，而胰岛素弧线%。

　　但要防备，这项试验是开发正在对燕麦中的β-葡聚糖举办提取浓缩后的，与直接食用燕麦麸皮的服从会略有区别，成绩重要与β-葡聚糖的含量联系。

　　用整粒燕麦粒烧饭时，不只烹调起来吃力，吃着也难嚼。这是因为正在蒸煮流程中，燕麦粒表壳的存正在，极大地减缓了内部淀粉的吸水和糊化的流程，同时也低落了品味和消化流程中消化淀粉酶与淀粉的接触面积。所以，吃完后血糖响应也处正在较低程度。

　　而食用经历预加工的速食型燕麦片，其淀粉、水分及消化酶的接触面会增进冲泡，同时个中的极少淀粉仍旧变得稠密，易于被人体罗致。所以带来的血糖响应会更高。

　　从食品的布局上看，精造谷物去掉了谷皮，只留下了胚乳，而全谷物正在加工流程中只去掉谷壳，保存了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽的一面。

　　相较于把燕麦压造成燕麦片，纯粹的燕麦麸皮中矿物质、维生素、伙食纤维等含量都要更高冲泡，且燕麦中超出70%的β-葡聚糖是存正在于燕麦麸皮中的。

　　钻研注解，只消正在27g速食燕麦（成年人一餐的食量）中列入5.9g麦麸，就能够使餐后血糖弧线%。假使念要把餐后血糖峰值低落20%，只须要加1.5g燕麦麸皮就能到达。

　　别的，燕麦麸皮也很百搭，能够与燕麦片搭配食用。正在大米、馒头、面包等主食中列入少量，也能起到明显低落升糖指数，增进养分价钱的效率。

　　一份钻研显示，两种墟市上出售的麦麸成品能彰彰地低落2型糖尿病人的餐后血糖响应。

　　另一项针对112名怀孕糖尿病妇女的随机比较试验注解，过问组逐日摄入30g燕麦麸皮（分歧正在午餐和晚餐中各吃一半），正在试验入手后2周和4周举办检测，结果注解，与比较组比拟，过问组的均匀空肚血糖和餐后2幼时血糖有彰彰低落。

　　燕麦麸皮因其高含量的伙食纤维而受到合切，但摄入过量或者会激发腹胀等题目。

　　1.渐渐顺应：正在饮食中慢慢引入燕麦麸皮是个明智的做法。这有帮于肠道慢慢顺应伙食纤维的增进，节减不适的或者性冲泡。

　　2.选拔适合比例：墟市上存正在增添燕麦麸皮的夹杂燕麦片。然而，高比例并非老是更好，正在挑选这类产物时，选拔适合本人肠胃的就能够了。

　　3.坚持水分摄入：伙食纤维须要足够的水分来顺遂通过消化道冲泡，坚持充分的水分摄入能够减轻腹胀和不适。

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