程道梅 医学博士，成都医学院副教化；中国医药教导协会养分医学专业委员会常务委员，四川省养分学会暮年养分分会委员，中国注册养分师；

　　探讨偏向：养分矫健教导，发布SCI、中文中心期刊等收录论文50余篇，参编著述5部，曾得到中国养分学科学本事二等奖一次，被评为四川省“养分科普做事先辈一面”、”成都医学院卓越教授”。

　　莓子 四川大学华西大家卫生学院养分与食物卫生学硕士，疾病与养分探讨偏向。历久从事糖尿病科普教导，熟知糖尿病饮食、高血压、冠心病等慢性疾病的防控及科学饮食等相干学问。

　　昨年上半年，中国养分学会宣布了《中国住民炊事指南（2022）》，给出了科学饮食的八项规矩。完全到糖尿病人，该如何做呢？

　　食品多样是平均炊事的本原，合理搭配是平均炊事的保险。均匀每天吃12种以上的食品，每周25种以上，即可做到食品多样化 。

　　也便是指多吃混杂性食品，逐日应摄入谷薯类、蔬菜生果、畜禽鱼蛋奶和豆类食品。也便是做到：“饭有粗粮，菜要杂烩，肉鱼蛋奶，豆腐菌藻”。

　　比拟平时人饮食，糖友逐日碳水化合物占能量比稍低极少（45%-60%） ，但仍需僵持谷物为主。

　　目前，我国成年人超重肥胖仍然赶上一半。肥胖与许多慢性疾病相干，譬喻糖尿病、高血压、高尿酸血症等，做到吃动平均本领庇护矫健体重。

　　吃动平均对糖友来说很紧急，由于运动如故限造血糖的紧急权谋。糖友要省略久坐光阴（庇护坐姿长达4幼时以上），做事时每幼时起来行动一次。

　　超重或肥胖的人每天要累计抵达60～90分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力气磨练隔天举办，每次10～20分钟。减重速率以每月2～4千克为宜饮食。糖友运动时，要留神防卫低血糖。合于糖友运动的相干学问，请点击查看：按期称体重：

　　请绸缪一个人重秤，时常称一下清早空肚时的体重。留神体重转化，随时调治吃与动的平均。

　　蔬菜生果、全谷大豆和奶成品是维生素、矿物质、优质卵白、炊事纤维和植物化学物的紧急泉源饮食。我国住民蔬菜摄入量不敷，生果、全谷物、奶类、豆类摄入量偏低。

　　每天食用500克驾御蔬菜，此中深色（深绿色、赤色、橘赤色和紫赤色等）蔬菜起码占一半。血糖安稳时，每天可摄入200克生果，选低升糖指数的生果，譬喻苹果、梨、柚子、草莓等。

　　糖友更容易缺钙，应当养成每天饮奶的习气。可选百般奶成品，以脱脂/低脂不加糖的纯牛奶为主。每天摄入相当于300ml的液体奶。

　　譬喻：1.5袋牛奶（每袋200ml）=3盒酸奶（每盒100g）=3片奶酪（每片17g）=25克全脂奶粉（30克高钙奶粉）

　　每天采选50～150克全谷物，占全上帝食的1/4～1/3即可饮食。可能把红豆、绿豆、花豆等代替局限主食食用。

　　但这类食品能量高，要限造摄入量，逐日约10克驾御，相当于一个幼手心。应采选原味坚果，尽量不选油炸、盐焗等口胃。

　　畜禽肉蛋等富含卵白质，也是维生素A、维生素B2和B12，铁、锌、硒的精良泉源。适量摄入有帮于增加矫健，但摄入比例失当，可补充血汗管疾病、肥胖和某些肿瘤的发作危害。

　　优选鱼肉，其次禽肉，结果畜肉，也便是没有腿的两条腿的四条腿的麻将胡了。

　　均匀每天120-200克。每周最好吃鱼2次或300～500g。少吃肥肉、烟熏和腌造肉成品。每天不赶上1个鸡蛋，不弃蛋黄。

　　我国住民高油、高盐情形万分广大，这是我国肥胖和慢性病发作发达的合头影响成分。

　　除了盐除表，蚝油、味精、酱油、腐乳等也是高钠调味品。别的饮食，不少食物吃起来不咸，但钠含量毫不减色，譬喻挂面、面包等。

　　每天每人烹挪用油25-30克。巧烹调，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等可能有用控油。

　　不倡议糖友喝酒，加倍留神不要空肚喝酒。如需喝酒要限量。中国2型糖尿病炊事指南指出，女性糖友一天喝酒的酒精量不赶上15克，男性不赶上25克。

　　饮食顺序是合理炊事的根本请求之一。顺序三餐有帮于限造体重，下降超重肥胖和糖尿病的发作危害。

　　饮水正在庇护身体矫健方面拥有紧急感化，多喝水的同时要警戒含糖饮料消费量呈上升趋向。

　　采选白水、淡茶水或淡咖啡。量要足：女性每天1500ml，男性每天1700ml。不喝含糖饮料，无糖饮料也倡议少喝。

　　合理炊事不光要选对食品，科学烹调，还要学会看养分标签。应富裕操纵养分标签的消息选购较矫健的包装食物。

　　尽量连结食品的自然味道，宜清蒸、疾炒、凉拌、烫涮、煮炖，避免煎、炸、红烧、腌渍。

　　选购包装食物前，养成阅读养分因素表和配料表的习气，配料表中职位越靠前的养分素含量越高。

　　公筷分餐既可能有用地下降经口、经唾液流传濡染性疾病的发作和交叉传染的危害，保障食物安宁，又有利于清楚食品品种、限造进餐量，省略食品华侈且告竣平衡养分。

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